習慣②【ストレス】“5分の気分転換”が腹の脂肪を減らす理由

仕事のプレッシャーや人間関係など、現代社会はストレスで溢れています。「ストレスでつい食べ過ぎてしまう」という経験は、誰にでもあるのではないでしょうか。

実は、その感覚は科学的に正しいのです。ウェイクフォレスト大学の研究では、群れの中で常にストレスに晒されているサルは、そうでないサルに比べて、有意に多くの内臓脂肪を蓄積することが確認されています。

これは、ストレスを感じると分泌されるホルモン「コルチゾール」が、特に腹部周辺への脂肪蓄積を促進する作用を持つためです。 さらにコルチゾールは、脳に作用して高カロリーな食事への渇望を高めるため、「ストレスで食べる→内臓脂肪が増える」という悪循環を生み出します。

本格的な瞑想やセラピーは必要ありません。重要なのは、日常の中で慢性的なストレス反応を「中断」させること。例えば、5分間の散歩、好きな音楽を1曲聴く、といった簡単な気分転換だけでも、コルチゾールの過剰分泌を抑える効果が期待できます。

習慣③【NEAT】“立つだけ”でカロリー消費を増やす「見えない運動」

NEAT（ニート）とは、「Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性熱産生）」の略で、意図的な運動以外で消費されるエネルギーのことです。 これこそ、「ズボラ」戦略の切り札と言える概念です。

厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」によると、単に座っている状態から立つだけで、エネルギー消費量は1.2倍に増加します。 ある研究では、肥満の人は痩せている人に比べて1日あたり平均2.5時間も長く座っていることが示されています。

特別な運動時間を設けなくても、日常生活の中の「立つ」「歩く」といった細切れの活動を増やすだけで、1日の総消費カロリーは大きく変わります。

【今日からできるNEAT向上アクションリスト】

• テレビのCM中に立ち上がる
• エスカレーターではなく階段を選ぶ
• 電話中は部屋を歩き回る
• デスクワーク中に30分に一度立ち上がる

意志力は不要です。生活の中に、ほんの少し「動き」を組み込む意識を持つだけで、あなたの体は勝手に脂肪を燃やし始めます。

【最小時間】ズボラな人のための戦略的「運動＆食事」メソッド

三大基礎習慣という土台が固まったら、次はいよいよ、少しだけ能動的なアクションです。しかし、ご安心ください。ここでもキーワードは「最小の努力で最大のリターン」です。

運動編：たった4分の「HIIT（タバタ式）」が1時間の有酸素運動に勝るワケ

「運動」と聞いただけで、うんざりしてしまう方も多いでしょう。しかし、もし「たった4分で、長時間の有酸素運動を超える効果がある」としたら、試してみたくありませんか？

それを実現するのが、HIIT（ヒット）＝高強度インターバル・トレーニングです。これは、短い時間の高強度運動と短い休息を繰り返すトレーニング法で、特に内臓脂肪の減少に絶大な効果があることが数多くの研究で証明されています。

HIITの最大のメリットは、運動後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果（EPOC）」にあります。
高強度の運動後は、体が酸素不足を補おうとするため、代謝が高い状態が数時間から最大48時間も続きます。 つまり、休んでいる間も、あなたの体は脂肪を燃やし続けてくれるのです。

HIITは運動後のカロリー消費（アフターバーン効果）が非常に大きいのが特徴です。下の表は、一般的な有酸素運動とHIITのカロリー消費のイメージを比較したものです。HIITは運動後の消費が続くため、トータルで見るとより多くのカロリーを消費する可能性を秘めています。

表: カロリー消費イメージの比較

信州大学のマウスを用いた研究では、高脂肪食を与えられても、HIITを実践した群は、運動しない群に比べて内臓脂肪が65.2%も少なかったと報告されています。

【自宅で4分！初心者向けHIITメニュー（タバタ式）】
YouTubeなどで「タバタ式タイマー」と検索すると、音楽と合図で時間を計ってくれる動画がたくさん見つかります。それらを活用するのがおすすめです。

1. （20秒間）その場で全力でもも上げ
2. （10秒間）休憩
3. これを合計8回繰り返す

たったこれだけです。重要なのは、運動中の20秒間に全力を出し切ること。週に2〜3回、この4分間の投資が、あなたの体を劇的に変えていきます。

食事編：カロリー計算不要！守るべきは「何を」「いつ」食べるかの2つだけ

面倒なカロリー計算や厳しい食事制限は、挫折のもとです。代わりに、以下の2つのシンプルなルールを守るだけで、食生活は無理なく改善できます。

ルール① 何を：「いつもの食事にタンパク質と食物繊維をプラスする」
複雑な栄養計算は不要です。例えば、コンビニでランチを買うなら、おにぎりやパンに加えて「ゆで卵」や「サラダチキン」「海藻サラダ」を追加するだけ。タンパク質と食物繊維は満腹感を高め、血糖値の急上昇を抑えるため、自然と過食を防ぎ、脂肪がつきにくい体質へと導きます。

ルール② いつ：「夕食は21時までに終える」
ここで重要になるのが「時間栄養学」の考え方です。私たちの体には、脂肪の合成を促進する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在し、その活動は夜22時から深夜2時にかけてピークに達します。

つまり、同じものを食べても、夜遅くに食べるだけで、それは脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。食べるものを変えなくても、「夕食はなるべく早く終える」ことを意識するだけで、脂肪の蓄積は大幅に抑制できます。

ルール③（おまけ）どう：「一口ごとに箸を置く」
早食いは、脳が満腹感を感知する前に食べ過ぎてしまう最大の原因です。 食事中に一口ごとに箸を置く習慣をつけるだけで、自然と食べるペースが落ち、過食を防ぐことができます。

👉 あわせて読みたい：
「でも、付き合いの飲み会はどうすれば…」と悩んでいませんか？食事のルールは分かっても、外食では実践が難しいもの。そんなあなたのために、飲み会を楽しみながら内臓脂肪を溜めないための具体的な裏ワザを解説します。
飲み会でも内臓脂肪は減らせる！ズボラでも出来る外食の裏ワザ5選