【専門家監修】内臓脂肪を落とす食事術と運動法｜効果的な組み合わせと継続のコツ

「サプリメントで代謝を意識し始めたけれど、もっと根本的に体を変えたい」
親記事を読んで、そう感じたあなたへ。その意識こそが、健康的で持続可能な体づくりの最も重要な第一歩です。

この記事では、サプリメントの次のステップとして、内臓脂肪を減らすための本質的なアプローチである「食事」と「運動」について、専門的な知見から具体的かつ分かりやすく解説します。小手先のテクニックではなく、一生使える健康習慣を身につけましょう。

そもそも、なぜ内臓脂肪は危険視されるのか？

内臓脂肪は、お腹周りの内臓の隙間につく脂肪のことです。皮下脂肪と違って、見た目には太って見えなくても蓄積していることがあります。

この内臓脂肪が厄介なのは、単に体型を崩すだけでなく、生活習慣病のリスクを著しく高める点にあります。脂肪細胞から分泌される悪玉物質が、高血圧、糖尿病、脂質異常症などを引き起こす原因となるのです。健康的な未来のために、内臓脂肪のコントロールは避けて通れない課題と言えるでしょう。

食事改善は、内臓脂肪対策の要です。厳しい食事制限ではなく、賢い食品選びと食べ方をマスターしましょう。

過剰な糖質や脂質が内臓脂肪の主な原因です。しかし、完全に断つ必要はありません。
白米を玄米に、パンを全粒粉パンに、お肉は脂身の少ない赤身や鶏胸肉を選ぶなど、質を意識するだけでも大きな違いが生まれます。

海藻類、きのこ類、大麦などに多く含まれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、余分な脂質を排出する働きがあります。毎日の食事に、わかめの味噌汁やきのこのソテーなどを一品加えることを意識してみてください。

筋肉は基礎代謝を維持するために不可欠です。魚、肉、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を毎食摂ることで、筋肉量を維持し、代謝が落ちにくい体を作ります。特に朝食でタンパク質を摂ることは、1日の代謝を高める上で非常に効果的です。

食事の際は、「野菜・汁物 → 肉・魚（タンパク質）→ ご飯・パン（炭水化物）」の順番で食べる「ベジファースト」を実践しましょう。血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。
また、就寝3時間前までには夕食を済ませ、夜遅い時間の食事は避けるのが理想です。

アルコール自体にもカロリーがありますが、それ以上に食欲を増進させ、おつまみで脂質や糖質を摂りすぎてしまうことが問題です。飲む場合は、糖質の少ないハイボールや焼酎などを選び、量を決めて楽しむようにしましょう。

食事改善と並行して運動を取り入れることで、内臓脂肪の減少は加速します。まずは無理のない範囲から始めましょう。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて燃焼しやすいため、有酸素運動の効果が出やすいのが特徴です。
ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳など、少し息が弾む程度の運動を1日30分、週に3〜5日行うのが目標です。まずは「一駅手前で降りて歩く」ことから始めてみましょう。

有酸素運動に慣れてきたら、週に2〜3回の筋トレを取り入れましょう。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい「痩せ体質」に変わっていきます。
特に下半身の大きな筋肉を鍛える「スクワット」は、効率的に筋肉量を増やせるため非常におすすめです。

「食事だけ」「運動だけ」では、内臓脂肪対策は十分ではありません。食事改善で脂肪の「蓄積」を防ぎ、運動で既存の脂肪を「燃焼」させる。この両輪が揃って初めて、効果的かつ持続的な体質改善が可能になるのです。

食事改善で摂取カロリーをコントロールしながら、運動で消費カロリーを増やすことで、効率的に「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作り出すことができます。これが、内臓脂肪を減らすための絶対的な原則です。

内臓脂肪を減らすことは、単に痩せることではありません。将来の健康を守るための、最も確実な自己投資です。

今回ご紹介した食事と運動のポイントは、特別なことではありません。しかし、これらを意識して毎日を過ごすことで、あなたの体は着実に変わり始めます。サプリメントを賢く活用しつつ、本質的な生活習慣の改善に取り組むことで、理想の健康状態を手に入れましょう。