【専門医解説】「いざという時に元気がない」5つの原因と今すぐできる対処法

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ケン

自身もAGAや医薬品の情報に悩んだ経験から、信頼できる医療情報だけを発信するブログを運営中。一次情報に基づき、読者の「あんしん」に繋がる情報を届けます。

この記事の監修者

鈴木祐一 (Suzuki Yuichi)

医師・医学博士（予防医療・医療倫理専門）日本内科学会認定内科医厚生労働省の健康増進プロジェクトに参画した経験を持ち、生活習慣病の予防、医療情報リテラシーを専門とする。著書に『「健康情報」のウソとマコト』（メディカル新書）など。

「大事なプレゼンの日に限って、頭が働かない…」
「週末のデート、楽しみたいのに気分が乗らない…」
「ここ一番という勝負どころで、なぜか力が出ない…」

予防医療専門医の鈴木です。このような「いざという時に元気がない」という悩みは、責任感が強く、日々プレッシャーの中で頑張っているあなただからこそ抱える、非常に切実な問題です。決して、あなたの気合や根性が足りないわけではありません。

この記事では、なぜそのような状態に陥るのか、その医学的な原因を解き明かし、あなたが明日から、いえ、今日からすぐに実践できる具体的な対処法を、専門家の立場から分かりやすく解説します。

この記事を読み終える頃には、あなたは漠然とした不安の正体を理解し、自分自身でパフォーマンスをコントロールするための、確かな知識を手にしているはずです。

なぜ「いざという時」に元気が出ないのか？考えられる5つの原因
今すぐできる！重要な場面を乗り切るための3つの応急処置
根本から解決へ。「いざという時」に強い自分をつくる生活習慣
それでも改善しない場合：専門家への相談も選択肢に
まとめ：あなたの「元気が出ない」には、必ず理由があります
参考文献

なぜ「いざという時」に元気が出ないのか？考えられる5つの原因

👉 このパートをまとめると！

「いざという時に元気がない」のは、ストレスによるホルモンバランスの乱れ、睡眠不足、栄養不足、自律神経の乱れ、心理的ブレーキが主な原因です。

「いざという時に元気がない」という状態は、精神論ではなく、明確な身体のメカニズムによって引き起こされます。まずは、その根本原因を知ることから始めましょう。

過度なストレスとプレッシャー
重要な場面で感じるストレスは、「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌させます。適度なコルチゾールは集中力を高めますが、過剰になると脳の働きを妨げ、思考力や判断力を低下させてしまいます。これが「頭が真っ白になる」現象の一因です。
慢性的な睡眠不足
睡眠は、脳と体を修復するための最も重要な時間です。睡眠が不足すると、脳の前頭前野という、意思決定や集中力を司る部分の機能が著しく低下します。普段は問題なくこなせることでも、「いざという時」のプレッシャー下では、パフォーマンスが大きく落ち込んでしまうのです。
エネルギー不足と栄養の偏り
脳が働くためには、ブドウ糖というエネルギー源が不可欠です。朝食を抜いたり、糖質に偏った食事をしたりすると、血糖値が不安定になり、重要な場面でガス欠を起こしてしまいます。また、ビタミンB群や鉄分といった、エネルギー代謝を助ける栄養素の不足も、元気が出ない大きな原因となります。
自律神経の乱れ
私たちの体は、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がバランスを取り合っています。しかし、慢性的なストレスや不規則な生活が続くと、このバランスが崩れ、常に交感神経が優位な緊張状態に。その結果、いざという時にリラックスして本来の力を発揮することができなくなります。
過去の失敗体験による心理的ブレーキ
「また失敗するかもしれない」という過去の経験からくる不安が、無意識のうちに心と体にブレーキをかけてしまうことがあります。これは「予期不安」と呼ばれ、本来持っているパフォーマンスの発揮を妨げる強力な要因となります。

今すぐできる！重要な場面を乗り切るための3つの応急処置

👉 このパートをまとめると！

大事な場面の直前には、「4-7-8呼吸法」でリラックスし、軽い運動で血流を促し、「大丈夫」と自分に言い聞かせることで、パフォーマンスを発揮しやすくなります。

根本的な解決には生活習慣の見直しが必要ですが、まずは「今日のこの場面」を乗り切るための、即効性のあるテクニックをご紹介します。

心を落ち着ける「4-7-8呼吸法」
これは、乱れた自律神経を整えるのに非常に効果的な呼吸法です。
- ステップ1: 口から完全に息を吐き切ります。
- ステップ2: 鼻から4秒かけて静かに息を吸います。
- ステップ3: 7秒間、息を止めます。
- ステップ4: 口から8秒かけてゆっくりと息を吐き出します。
これを3回繰り返すだけで、心拍数が落ち着き、驚くほど冷静になれるはずです。
体を軽く動かして血流を促す
プレゼンの前や大事な会議の前など、少し時間があれば、その場で軽く屈伸したり、肩を回したりするだけでも効果があります。筋肉を動かすことで全身の血流が良くなり、脳に新鮮な酸素が供給され、思考がクリアになります。
ポジティブな自己対話（アファメーション）
「大丈夫、自分ならできる」「準備は万端だ」と、心の中で自分自身に肯定的な言葉をかけてあげてください。科学的にも、ポジティブな自己対話は、不安を軽減し、集中力を高める効果が示されています。^[1]馬鹿らしいと思わず、ぜひ試してみてください。

根本から解決へ。「いざという時」に強い自分をつくる生活習慣

👉 このパートをまとめると！

根本的な解決には、7時間以上の質の良い睡眠、血糖値を安定させる食事、そして週2〜3回の運動習慣を取り入れ、心と体の土台を整えることが不可欠です。

応急処置だけでなく、長期的に「いざという時に元気がない」状態から脱却するためには、日々の生活習慣を見直すことが最も重要です。

睡眠の質を最優先する
毎日最低でも7時間の睡眠時間を確保することを目標にしましょう。特に、就寝1時間前からはスマートフォンやPCの画面を見るのをやめ、部屋を暗くしてリラックスできる環境を整えることが、睡眠の質を大きく左右します。
血糖値を安定させる食事を心がける
朝食には、白米やパンだけでなく、卵や納豆、ヨーグルトといったタンパク質を必ず加えましょう。日中の食事も、野菜や海藻などの食物繊維から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーが長持ちします。
定期的な運動を習慣にする
週に2〜3回、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることで、ストレス耐性が高まり、自律神経のバランスが整います。運動する時間がないという方は、一駅手前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使うといった工夫から始めてみましょう。