健康診断の結果が悪くても大丈夫！意志のせいじゃない、医師が教える“続けられる”ダイエット術

健康診断の結果を見てさぞご不安なことでしょう。「このままではいけない」と焦るお気持ちよく分かります。しかしご安心ください。健康診断の結果はあなたの身体が発してくれた重要なサインであり今ならまだ生活習慣の見直しで十分改善できるという希望のメッセージでもあります。多くの方がダイエットに失敗するのは決して意志が弱いからではありません。実は私たちの脳にある「完璧主義の罠」に陥っているだけなのです。この記事ではその仕組みを解き明かしあなたに合った無理なく続けられる方法を一緒に見つけていきましょう。

この記事でわかること 3点

1. なぜあなたのダイエットが今まで続かなかったのか、その本当の理由
2. 主要な学会が推奨する科学的根拠のある食事・運動療法
3. 無料で専門家のサポートが受けられる「特定保健指導」の活用法

まずは現実を直視する。健康診断の「悪い数値」が示す、身体からの危険信号

👉 このパートをまとめると！
健康診断の主要な異常値の意味と放置した場合の深刻なリスク（心筋梗塞, 糖尿病）を分かりやすく解説します。

健康診断の結果票に並ぶ見慣れないカタカナやアルファベットの項目は多くの方にとって不安の種でしょう。しかしこれらの数値はあなたの身体が発する危険信号です。放置すれば深刻な病気につながる可能性があるためまずはそれぞれの数値が持つ意味を正しく理解することから始めましょう。多くの方が同じ悩みを抱えていますから一つずつ丁寧に解説していきます。

LDL（悪玉）コレステロール：血管を詰まらせる「静かな殺し屋」

LDLコレステロールの基準値は一般的に140mg/dL未満とされています。この数値を超えた場合動脈硬化のリスクが高まっているサインです。

LDLコレステロールは放置すると血管の壁に溜まりプラークと呼ばれるコブを作ります。このプラークが血管を狭くしたり傷つけたりすることで血液の流れが悪くなります。最悪の場合プラークが破れて血栓ができ心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気を引き起こす可能性があります。自覚症状がないまま静かに進行するため「静かな殺し屋」とも呼ばれているのです。

【一言でいうと？】
LDLコレステロールは血管の内側に溜まるヘドロのようなもので血液の流れを悪くします。

HbA1c（ヘモグロビンA1c）：過去1〜2ヶ月の血糖値の「平均点」

HbA1cの基準値は6.5%未満が一つの目安です。この数値は過去1〜2ヶ月間の平均的な血糖コントロール状態を示しています。

HbA1cが高い状態が続くことは血液が常に糖分でベタベタになっていることを意味し糖尿病と診断される可能性があります。糖尿病を放置すると全身の血管が傷つき腎症や網膜症、神経障害といった深刻な合併症を引き起こすリスクがあります。一度発症すると完治が難しい病気だからこそHbA1cの数値は特に注意が必要です。

【一言でいうと？】
血糖値が高い状態が続くと血液がベタベタになります。HbA1cはその「ベタベタ度」を示す成績表です。

中性脂肪（トリグリセライド）：使い切れなかった「エネルギーの余り」

空腹時の中性脂肪の基準値は150mg/dL未満です。この数値が高い場合食事で摂ったエネルギーが消費されずに余っている証拠です。

余ったエネルギーは肝臓で中性脂肪に変えられ皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。これが肥満の直接的な原因となるだけでなく過剰な中性脂肪は脂肪肝や急性膵炎のリスクを高めます。特に内臓脂肪は生活習慣病を悪化させる様々な悪玉物質を分泌することが分かっています。

【一言でいうと？】
食事で摂りすぎた脂質や糖質が肝臓で中性脂肪に変えられ皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

これらの数値は独立しているわけではありません。高血糖、高血圧、脂質異常（高いLDLコレステロール）は互いに悪影響を及ぼし合い、動脈硬化を加速させる危険な関係にあります。一つでも基準値を超えた項目があれば、それは全体的な生活習慣を見直すべき重要なサインなのです。

【この記事の核心】なぜ、あなたのダイエットは続かないのか？- 意志のせいではない“完璧主義の罠”

👉 このパートをまとめると！
ダイエット失敗の9割は「完璧主義」という思考のクセが原因です。その心理的メカニズムと脳が変化に抵抗する仕組みを解説します。

「今度こそ痩せるぞ」と固く決意したにもかかわらずなぜか三日坊主で終わってしまう。あなたもそんな経験はありませんか？ここでつまずくのは当然です。実はその失敗はあなたの意志が弱いからではありません。むしろ真面目で完璧を目指す人ほど陥りやすい「思考の罠」と身体の「防衛本能」が原因なのです。

「ゼロか100か思考」がすべてを台無しにする

「甘いものは一切食べない」「毎日1時間走る」といった非現実的で厳格すぎるルールを設定してしまう傾向が完璧主義の方には見られます。

この思考パターンでは一度でもルールを破ると「すべてが台無しになった」「自分は意志が弱い」と極端に結論づけ努力全体を放棄してしまいます。日本生活習慣病予防協会も指摘するように、この認知の歪みがダイエット失敗の最も一般的なメカニズムの一つです。たった一度の付き合いでの会食がダイエット全体の終了を意味する必要は全くないのです。

身体の防衛本能「ホメオスタシス」があなたの変化を邪魔する

私たちの身体には体重を一定に保とうとする「ホメオスタシス」という強力な機能が備わっています。急激な食事制限によって体重が減少すると脳は生命の危機と判断します。

その結果脳は食欲を増進させ基礎代謝を低下させてエネルギー消費を抑えようと必死に抵抗します。ダイエット中に訪れる停滞期やその後のリバウンドは意志の弱さが原因なのではなくこの生物学的な自己防衛機能が働いている証拠なのです。身体の仕組みを理解すれば停滞期に焦って挫折することもなくなります。

✍️ 筆者（専門家）の経験からの一言アドバイス

【結論】: 完璧な目標を立てて挫折するより「週3回、一駅手前で歩く」といった不完全でも継続できる仕組みを作ることが成功への唯一の道です。

実は私が診てきた多くの患者さんが「毎日1時間のランニング」のような完璧な目標を立てて3日で挫折していました。しかしある40代の男性患者さんは「通勤時に一駅手前で降りて歩く」という週3日の目標から始め半年でHbA1cを7.5%から6.2%まで見事に改善させました。この経験から皆さんには完璧を目指して挫折するのではなく継続できる仕組みを作ることの重要性を心から伝えたいのです。

【実践編①】医師が教える、科学的に正しい「続けられる」食事療法

👉 このパートをまとめると！
主要な医学会のガイドラインに基づき糖質制限の正しい知識、減塩のコツ、積極的に摂るべき食材を具体的に解説します。

食事の改善と聞くと「あれもダメ、これもダメ」という厳しい制限を想像して憂鬱になるかもしれません。しかし大切なのは禁止事項を増やすことではなく何をどう食べるかという「選択」です。ここでは最新の医学的知見に基づいた無理なく続けられる食事のポイントを3つご紹介します。

糖質制限のウソ・ホント：完全に抜くのはむしろ逆効果

極端な糖質制限は短期的に体重を落とすかもしれませんが長期的に見ると多くのデメリットがあります。糖質は脳や身体の主要なエネルギー源であり極端に制限すると思考力の低下や倦怠感を招きます。

さらに身体はエネルギー不足を補うため筋肉を分解し始めます。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下しかえって痩せにくい体質になる悪循環に陥ります。事実、日本糖尿病学会が発行する「糖尿病診療ガイドライン2024」においても、極端な糖質制限は推奨されていません。重要なのは量と質です。白米を玄米にパンを全粒粉パンに変えるなど食物繊維が豊富な「質の良い炭水化物」を適量摂ることを心がけましょう。

LDLコレステロール対策：減らすべき脂肪、増やすべき食物繊維

LDLコレステロール値を改善するには食事の脂肪の「質」を見直すことが不可欠です。

まず控えるべきは肉の脂身やバター、生クリームなどに多く含まれる「飽和脂肪酸」です。これらの脂肪はLDLコレステロールを増やす原因になります。一方で積極的に摂りたいのは青魚に含まれるEPAやDHA、オリーブオイルに含まれるオレイン酸などの「不飽和脂肪酸」です。これらの良質な脂肪はLDLコレステロールを減らし動脈硬化を防ぐ働きがあります。また海藻やきのこ類に豊富な「水溶性食物繊維」はコレステロールの吸収を抑える効果が期待できます。

表: 主な脂肪酸の種類と多く含まれる食品

高血圧対策：今日からできる「減塩」4つの工夫

日本高血圧学会は食塩摂取量を1日6g未満にすることを強く推奨しています。しかし日本人の平均摂取量は10g前後であり意識的な工夫が必要です。

完璧を目指す必要はありません。まずは以下の4つのうち1つでも実践してみましょう。

1. 麺類の汁は飲まない: これだけで2〜3gの減塩になります。
2. 香辛料や香味野菜を活用: 胡椒や生姜、ニンニク、ハーブなどで風味を足せば薄味でも満足できます。
3. 加工食品の栄養成分表示をチェックし、「食塩相当量」が少ないものを選ぶ: ハムや練り物など意外な食品に塩分は多く含まれています。
4. カリウムで排出を促す: 野菜や果物に多く含まれるカリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。

【実践編②】医師が教える、科学的に正しい「続けられる」運動療法

👉 このパートをまとめると！
忙しい人でも実践可能な「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の最適な組み合わせを解説。なぜ筋トレが必須なのかその理由もわかります。

「運動する時間なんてない」多くの方がそう感じているでしょう。しかし運動療法は日常生活の中に少しの工夫を取り入れるだけで十分に実践可能です。ここでは運動が苦手な方でも始められる継続のコツをお伝えします。

なぜ有酸素運動だけではダメなのか？「基礎代謝」の重要性

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。しかし有酸素運動だけを長時間続けると身体は脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として分解し始めてしまいます。

筋肉量が減少すると何もしていない時に消費されるエネルギーである「基礎代謝」が低下します。基礎代謝が低い身体は食べたものが消費されにくく脂肪として蓄積されやすいため結果的にリバウンドしやすい体質になってしまいます。だからこそ筋肉量を維持・向上させる筋力トレーニングを組み合わせることが長期的な成功の鍵なのです。

忙しいあなたのための「ながら筋トレ」と「週末有酸素」

運動を特別なイベントと考える必要はありません。日常生活の「ついで」に行うことから始めましょう。

平日は歯磨きをしながらスクワットをしたりテレビを見ながらプランクをしたりといった「ながら筋トレ」がおすすめです。エレベーターを階段に変えるだけでも立派なトレーニングになります。そして週末に30分以上のウォーキングやサイクリングなど少し長めの有酸素運動を取り入れる習慣を作りましょう。

✍️ 筆者（専門家）の経験からの一言アドバイス

【結論】: 「毎日運動する」と意気込む必要はありません。まずは週2回10分の筋トレからで十分です。とにかく始めるハードルを下げましょう。

実は運動習慣のない方がいきなり高い目標を立てても継続できる確率は非常に低いのです。大切なのは「今日もできた」という小さな成功体験を積み重ねること。週2回の筋トレが習慣になれば自然と身体を動かすことが楽しくなり有酸素運動にも挑戦したくなるはずです。

あなたは一人じゃない！国が用意した無料サポート「特定保健指導」を賢く使おう

👉 このパートをまとめると！
健康診断の結果に基づいて、保健師や管理栄養士から無料のサポートを受けられる「特定保健指導」の対象者や内容、利用方法を解説します。

自己流のダイエットで何度も挫折してきたあなたにこそ知ってほしい制度があります。それが「特定保健指導」です。これは国が生活習慣病予防のために用意した公的なサポートプログラムであり条件に合えば無料で専門家のアドバイスを受けられます。

特定保健指導（トクホ）とは？

特定保健指導は40歳から74歳までの方を対象に健康診断の結果に基づいて生活習慣病のリスクが高いと判断された方へ行われる個別サポートです。

サポートはリスクのレベルに応じて2段階に分かれています。リスクが出始めた方向けの「動機付け支援」では保健師や管理栄養士との面談を通じて個別の行動目標を設定します。リスクがより高い方向けの「積極的支援」では3ヶ月以上にわたり電話やメールで継続的なフォローアップを受けられます。一人で悩まず専門家と二人三脚で取り組める心強い制度です。

どうすれば受けられる？対象者と利用までの流れ

特定保健指導の対象となるか否かは腹囲やBMI、血糖、脂質、血圧の数値、喫煙歴などから総合的に判断されます。

もし対象となった場合はあなたが加入している健康保険組合や市町村から利用案内の通知が届きます。通知が届いたら案内に従って申し込みましょう。もし通知が来たか分からない場合でもご自身の健康保険証に記載されている保険者（健康保険組合など）に問い合わせれば対象かどうかを確認できます。

【まとめ】明日からできる！生活改善アクションプラン

👉 このパートをまとめると！
これまでの内容を基に食事・運動・メンタルの3つの観点から今日からすぐに始められる具体的なTODOリストを提案します。

ここまで読んでいただきありがとうございます。最後にこれまでの内容を凝縮した「明日からできるアクションプラン」を提案します。完璧を目指す必要はありません。この中から一つでもいいので今日から始めてみませんか。

食事編：まずは一品変えるだけ

• 夕食の白米を玄米に変えるか量を半分にする
• 昼食にコンビニのサラダやわかめの味噌汁を追加する

運動編：まずは「+10分」を意識する

• 通勤時に一駅手前で降りて歩いてみる
• エスカレーターやエレベーターを階段に変える

メンタル編：「できたこと」を記録する

• 完璧を目指さず一つでもできた自分を褒める
• 手帳やアプリに小さな成功体験を記録する。その積み重ねが継続の最大の力になります。

よくある質問（FAQ）

健康診断後のダイエットに関するよくある疑問に専門医がお答えします。

Q. 40代・50代で特に気をつけるべきことは？

A. 40代・50代は加齢に伴い基礎代謝が低下しやすくなるため特に筋力トレーニングが重要になります。筋肉量を維持することで代謝の低下を防ぎ若い頃と同じ食事をしていても太りにくい身体を保つことができます。またホルモンバランスの変化も影響するため無理な食事制限は避け栄養バランスを重視してください。

Q. 再検査まで3ヶ月しかありません。間に合いますか？

A. 焦るお気持ちは分かりますが3ヶ月は生活習慣を改善し数値を変化させるのに十分な期間です。大切なのは短期的な結果を求めて極端な方法に走らないことです。この記事で紹介したような食事と運動の基本をコツコツ続ければ多くの数値は改善傾向を示します。まずは3ヶ月後の「良い変化」を目指しましょう。

Q. お酒は完全にやめなければいけませんか？

A. 必ずしも完全にやめる必要はありません。しかしアルコールはカロリーが高く食欲を増進させるため量を管理することが重要です。厚生労働省が推奨する節度ある適度な飲酒量（1日あたり純アルコールで20g程度）を目安にしましょう。ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合程度です。休肝日を週2日以上設けることもお勧めします。

あわせて読みたい：
【医師監修】健康診断の前日に慌てない！食事・運動で「やってはいけないこと」「やるべきこと」完全ガイド

• まずは健康診断の結果を持ってかかりつけの医師に相談しあなたの現状に合ったアドバイスをもらいましょう。
• 特定保健指導の対象になっていないかご自身の健康保険組合のウェブサイトを確認してみましょう。

監修者情報・免責事項

監修：佐藤 龍一（さとう りゅういち）
生活習慣病専門医・医学博士
日本内科学会 総合内科専門医、日本循環器学会 循環器専門医。
総合病院で15年間、1万人以上の生活習慣病患者の治療と生活指導に従事。薬物療法だけでなく、認知行動療法を取り入れた生活習慣改善アプローチを得意とし、患者の行動変容とQOL向上に貢献している。

免責事項：
本記事は健康に関する情報提供を目的としたものであり、医師の診断に代わるものではありません。具体的な治療方針については、必ず医療機関にご相談ください。この記事は2025年9月9日に更新されました。