【理学療法士が解説】自宅でできる産後の骨盤底筋トレーニング5選｜いつから？注意点は？

産後の体型変化、特に「ぽっこりお腹」や「尿もれ」に悩んでいませんか？これらの悩みの多くは、出産によってダメージを受けた「骨盤底筋」のゆるみが原因かもしれません。

この記事では、産後ケアを専門とする理学療法士が、自宅で安全かつ効果的に行える骨盤底筋トレーニングを5つ厳選してご紹介します。正しい知識で、焦らずにご自身の体と向き合っていきましょう。

なぜ産後に骨盤底筋トレーニングが必要なの？

骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように内臓（膀胱や子宮など）を支えている重要な筋肉群です。妊娠中はこの筋肉に大きな負荷がかかり、出産時にはさらに引き伸ばされてダメージを受けます。

この筋肉がゆるんだままだと、以下のようなトラブルの原因になります。

骨盤底筋トレーニングは、これらの筋肉の機能を取り戻し、産後のさまざまな不調を改善・予防するために不可欠なセルフケアなのです。

安全にトレーニングを行うために、必ず以下の点を確認してください。

必ず医師の許可を得る：産後1ヶ月検診で医師から運動の許可を得てから始めましょう。帝王切開の場合は、傷の状態によって開始時期が異なるため、特に慎重な判断が必要です。
体調が良い時に行う：痛みや不快感、悪露（おろ）が多い時は無理をせず休みましょう。自分の体の声を聞くことが最も大切です。
正しいフォームを意識する：回数をこなすことよりも、一つ一つの動きを丁寧に行うことが効果を高めます。間違ったフォームは効果がないばかりか、体を痛める原因にもなります。

ここでは、初心者でも簡単に始められる5つのトレーニングを紹介します。呼吸と連動させながら、ゆっくり行いましょう。

すべての基本となる呼吸法です。骨盤底筋と、お腹のインナーマッスルである「腹横筋」を連動させる感覚を掴みます。

（ここにトレーニング解説動画の埋め込みを想定）

やり方：仰向けに寝て膝を立て、息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませます。次に、「ハー」っと息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるように下腹部を薄くしていきます。同時に、膣や肛門をキュッと締める意識を持ちましょう。
回数：10回を1セットとし、1日2〜3セット行いましょう。

骨盤底筋だけでなく、お尻や太ももの裏側も同時に鍛えることができます。

（ここにトレーニング解説動画の埋め込みを想定）

やり方：仰向けに寝て膝を立てます。息を吐きながら骨盤底筋を締め、ゆっくりとお尻を持ち上げます。肩から膝までが一直線になったら、息を吸いながらゆっくりと下ろします。
回数：10回を1セットとし、1日2セット行いましょう。

重力の影響が少ない姿勢で行うことで、骨盤底筋を意識しやすくなります。

（ここにトレーニング解説動画の埋め込みを想定）

やり方：四つ這いになり、背中をまっすぐに保ちます。息を吐きながら、骨盤底筋をキュッと引き上げるように締めます。5秒キープしたら、息を吸いながらゆっくりと緩めます。
回数：10回を1セットとし、1日2セット行いましょう。

お尻の横にある「中殿筋」を鍛えることで、骨盤の安定性を高めます。

（ここにトレーニング解説動画の埋め込みを想定）

背骨の柔軟性を高め、骨盤の動きをスムーズにします。リラックス効果も高い運動です。

（ここにトレーニング解説動画の埋め込みを想定）

産後の体は、あなたが思っている以上に時間をかけてゆっくりと回復していきます。周りと比べず、ご自身のペースで「気持ちいい」と感じる範囲で続けることが何よりも大切です。

今回ご紹介したトレーニングは、産後の体を整えるための第一歩です。もし痛みや尿もれの症状が改善しない場合は、一人で悩まずに産婦人科や専門の理学療法士に相談してくださいね。