美尻&美脚効果もバツグン!ズボラ女子でもできる超簡単「筋トレ」で夏バテに負けないカラダ作り【とがわ愛のゆるトレVol.3】

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とがわ愛_プロフィール_フィットネスライター

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フィットネスライター

とがわ愛 さん

TwitterやInstagramなどで発信する、女性のための美容・健康情報が人気のフィットネスライター。わかりやすいイラスト解説を交えて、筋トレやストレッチ、マッサージなどのメソッドを紹介している。元セラピストとしての経験もあり。著書に「はじめてのやせ筋トレ」(KADOKAWA)。

毎日忙しいお疲れ女子たちに向けて、「疲れにくいカラダに生まれ変わる」をテーマに、毎回ストレッチやマッサージ、筋トレなどを紹介する、フィットネスライター・とがわ愛さんのセルフケア連載。

 

第3回目は、美尻&美脚効果もバツグン、夏バテ知らずの体になれる「ズボラ筋トレ」をご紹介します!

 


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【Vol.1】「脚のむくみ」を5分でスッキリ!元セラピストが教える超簡単オイルマッサージ

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ズボラ女子にぴったり!涼しい部屋でできる超簡単「筋トレ」

こんにちは!フィットネスライターのとがわ愛です。

夏もこれからが本番ですが、みなさまはどのようにお過ごしですか?

 

ジメジメとしたイヤな暑さが続くと、出かけるのがおっくうになってしまう人もいることでしょう。

家の中でじっとしているだけでは、運動不足で体のあちこちが衰えたり、夏バテの原因にもなってしまいます。

 

ですが、私も鬼ではありませんから、この炎天下の中を走ってこいなんて言いません(笑)。

 

そこで今回は、冷房の効いた涼しい部屋でも楽しくできる、ズボラ女子にもぴったりの超簡単な筋トレをご紹介します!

 

夏の暑さに負けない、疲れにくいカラダを作るトレーニングなだけでなく、ヒップアップと美脚効果もバツグンなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

タオル1枚でヒップアップ!「スライドランジ」

病院さがしガイド_とがわ愛連載イラスト_スライドランジ

 

まずは汚れてもいいタオルを1枚使って、簡単にヒップアップできるメニュー「スライドランジ」をご紹介します。

 

1)足を肩幅くらいに広げて立ち、片方の足でタオルを踏む。

2)背すじを伸ばしたまま、タオルを踏んでいる方の足を2歩分、後ろへスライドさせる。軸足はかかとを意識し、お尻に効いていることを感じよう。

3)かかとの重心を保ったまま、スライドさせた脚をスタート地点に戻す。

4)1~3を繰り返し行う。反対側も同様に行う。

 

どうでしょう? お尻に効いてますか?

 

軸足になっているほうのお尻に効かせるコツは、必ずかかとを意識することと、滑らせる方の足はなるべく遠くに出すこと

タオルが滑りやすいように、フローリングの上などで行いましょう。

 

バランスを保つのが難しいですが、ヒップアップ効果はバツグンです!

 

初めての方は片脚10回×2セット、慣れてきたら回数を15回に増やしたり、3セットに増やしてみましょう!

枕で美脚づくり!内ももトレ「ピローアダクション」

病院さがしガイド_とがわ愛連載イラスト_ピローアダクション

 

次にご紹介するのは、枕を使って美脚づくりができるトレーニング「ピローアダクション」です。

 

1)ひざを立てて座り、ひざとひざの間に枕を挟む。

2)ひざで力いっぱい枕を潰し、3秒キープ。

3)力を抜き、またすぐに枕をつぶす。繰り替えし行う。

 

とても地味なトレーニングですが、内ももにダイレクトに効きます!

 

内ももの筋肉は、普段意識して使うことが難しく、衰えがちな部位なので、しっかり鍛えていきましょうね。

ここを鍛えることで、太ももが引き締まり「美脚」になりますよ!

 

初めての人は10回×3セット、慣れてきたら15回×3セットでやってみたり、つぶす時間を5秒に増やしてみるなど、どんどん負荷をアップしていきましょう。

 

また、このトレーニングで使用する枕ですが、なるべくひざとひざの間を広くとりたいので、枕を2つ挟むか、1つの枕を2つ折りにするなどして、厚みを出しながらやってみてくださいませ!

夏バテ対策にも!プロテインで強い体を手に入れよう

病院さがしガイド_とがわ愛連載イラスト_プロテインのススメ

 

ところで、みなさんは普段のお食事から「タンパク質」を意識できていますか?

筋肉不足や、タンパク質不足の人は、代謝が下がりがちなため、ちょっと動いただけで疲れてしまったり、夏バテになりやすい傾向があるようです。

 

そういう方にはトレーニングに加えて、タンパク質をお手軽に摂取できる、プロテインがオススメです!

 

プロテインはタンパク質が豊富なのに、脂肪や糖質などの余分な栄養成分が少ないので、ダイエットをしている方にもぴったり。

筋トレ後などに飲めば、筋肉が育ちやすくなって代謝アップ効果も期待できますよ!

 

最近はいろんな種類がありますので、いくつか試してみて、自分が飲みやすいものを選んでみてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

ご紹介した2つのトレーニングは、どちらもテレビを見ながら気軽にできるメニューなので、ぜひ試してみてくださいね。

あわせてプロテインも同時に摂取すれば、暑い夏でも疲れにくいカラダを手に入れられるはず!

 

スタイルを整えて夏バテ対策もできちゃう、スペシャルな内容でお届けしました。

 

よき夏をお過ごしくださいませ!

 

⇒とがわ愛さんの記事一覧はこちら

 

とがわ愛_プロフィール_フィットネスライター

文・イラスト/とがわ愛

TwitterやInstagramなどで発信する、女性のための美容・健康情報が人気のフィットネスライター。わかりやすいイラスト解説を交えて、筋トレやストレッチ、マッサージなどのメソッドを紹介している。元セラピストとしての経験もあり。著書に「はじめてのやせ筋トレ」(KADOKAWA)。


監修/久我山整形外科ペインクリニック 佐々木政幸先生

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