「腰の痛み」がラクになる!腰痛持ちなら絶対やるべき簡単ストレッチ2つ【とがわ愛のゆるトレVol.4】

とがわ愛のゆるトレ_腰痛ストレッチ

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フィットネスライター

とがわ愛 さん

TwitterやInstagramなどで発信する、女性のための美容・健康情報が人気のフィットネスライター。わかりやすいイラスト解説を交えて、筋トレやストレッチ、マッサージなどのメソッドを紹介している。元セラピストとしての経験もあり。著書に「はじめてのやせ筋トレ」(KADOKAWA)。

毎日忙しいお疲れ女子たちに向けて、「疲れにくいカラダに生まれ変わる」をテーマに、毎回ストレッチやマッサージ、筋トレなどを紹介する、フィットネスライター・とがわ愛さんのセルフケア連載。

 

第4回目は、腰痛に悩まされているすべての女性に試してほしい、簡単ストレッチをご紹介します。

 


⇒前回の記事はこちら

美尻&美脚効果もバツグン!ズボラ女子でもできる超簡単「筋トレ」で夏バテに負けないカラダ作り【とがわ愛のゆるトレVol.3】

腰痛持ち女子におすすめ!簡単ストレッチを紹介

こんにちは!フィットネスライターのとがわ愛です。

 

今回は、腰の痛みに悩まされている方に、とっても嬉しい情報をお届けしていきます。

 

私も以前までは、軽度ではありますが、何かと腰を痛めがちでした。歩くときや立っているとき、一番最初に疲れるのが腰でした。

 

がしかし! 体の使い方を覚えるようになってからは、痛みを感じることもほぼなくなりました。

 

皆様も体の軸をしっかりと整え、腰痛対策をしていきましょう。

腰痛対策ストレッチ①キャットポーズ

 

まずは、凝り固まった背中の筋肉を伸ばす「キャットポーズ」をご紹介します。

 

1)手を肩の真下、膝は股関節の真下になるように、四つんばいの姿勢になる。

2)口からゆっくりと息を吐く。お腹がぺたんこになるまで息を吐き出しながら、背中をめいっぱい丸める。

3)へこんだお腹、丸まった背中をキープしたまま、3秒停止する。

4)鼻からゆっくりと息を吸い、再び口から息を完全に吐き出す。

 

呼吸をするときのコツは、息を吐くことで腹筋が使われているのを感じること。

 

そして、腹筋に力が入っているのを保ったまま息を吸うことで、背中が広がるのを感じることです。

 

背中を丸める動きも大切です。

 

ただ丸めるのではなく、背中を天井に思い切り突きつけるようにするのがポイント。

 

折り曲げストローのように、ぐいっと背中を折り畳むくらいの意識で行うと、腹筋への負荷が強くなります。

 

 

腰の痛みが慢性化している人の中には、お腹の筋肉が伸びているかわりに、背中の筋肉が固く縮こまっているという人が多くいます。

 

ですので、それとまったく逆の動きをしてあげることが大切です!

 

伸びたお腹をぐっと縮めて、縮こまった背中をぐいーっと伸ばしましょう。特に、反り腰姿勢に悩む女性にはオススメです。

腰痛対策ストレッチ②ウィンドリリービング

 

次にご紹介するのは、“反り腰”を解消するストレッチ「ウィンドリリービング」です。

 

1)仰向けに寝転がり、両ひざをかかえる。

2)口から息を吐く。お腹がぺたんこになるまで完全に息を吐き出し、3秒停止する。

3)お腹を凹ませたたまま、口を閉じて鼻からゆっくりと息を吸う。

4)呼吸を5~6回ほど繰り返す。

 

腰の反りがひどくなると、仰向けで寝るのがつらく感じてしまうことがあります。

 

そういう方には、このウィンドリリービングがオススメ。

 

膝を抱えることによって、反れた腰が引き伸ばされ、背骨が安定するので、腰の痛みがやわらぎます。

 

ストレッチが終わったら、抱えているひざをゆっくりと離して、そのまま仰向けになってみましょう。

 

やる前とやった後の違いを比べてみてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

腰痛持ちの方は、とにかく背中を丸める動きも取り入れることが大事。背中を丸めてお腹を縮めることで、腹筋が強くなり、結果的に背骨をしっかりと支えられるようになります。

 

また、ストレッチを行うタイミングは、基本的にいつでも大丈夫です。

起床後や就寝前はもちろん、運動前後や、入浴した後などにやっても気持ちいいですよ。

 

腰痛をやわらげて、健康的な体を手に入れてくださいね!


⇒とがわ愛さんの記事一覧はこちら


とがわ愛_プロフィール_フィットネスライター

文・イラスト/とがわ愛

TwitterやInstagramなどで発信する、女性のための美容・健康情報が人気のフィットネスライター。わかりやすいイラスト解説を交えて、筋トレやストレッチ、マッサージなどのメソッドを紹介している。元セラピストとしての経験もあり。著書に「はじめてのやせ筋トレ」(KADOKAWA)。


監修/フェリシティークリニック名古屋 河合隆志 先生

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