生理中の食欲が異常に増す原因は?抑える方法と体重増加を防ぐ食べ方

生理中 食欲

この記事の監修者

石野博嗣先生

監修者

医療法人社団 石野医院

副院長:石野博嗣 先生

日本医科大学
日本医科大学付属病院
日本医科大付属第二病院
国立横須賀病院
東部地域病院
石野医院

生理中は体調不良で食欲不振に陥る人もいる一方で、約6割の女性が食欲の異常な増加に悩まされていると言われています。

この記事では生理中に食欲が増える原因を解説します。

また異常な食欲を抑える方法と、体重増加を防ぐ食事の摂り方も併せてご紹介します。

生理中に食欲が増える原因は?

ホルモンバランス

生理中に食欲が増えるのは、生理周期に合わせて次の2種類の女性ホルモンのバランスが変化するためです。

1.エストロゲン(卵胞ホルモン)

女性

女性らしさをつくるホルモンで、次のような効果があります。

  • ・肌や髪を健やかに保つ
  • ・自律神経を活発にし、気持ちを明るくする
  • ・骨や血管を丈夫にする

 

エストロゲン分泌のタイミング

エストロゲンは生理が終わると分泌されはじめます。

時期でいうと生理開始日の約1週間後にあたります。

2.プロゲステロン(黄体ホルモン)

妊娠

プロゲステロンは妊娠するために欠かせないはたらきをしますが、不快な症状の原因にもなるホルモンです。主に次のようなはたらきをします。

  • ・子宮内膜を厚くして妊娠に備える
  • ・水分を体に溜めることでむくみやすくなる
  • ・胃腸の働きを鈍らせて便秘を誘発する
  • ・皮脂分泌を促してニキビなどの皮膚トラブルを起こす
  • ・水分が蓄えられることで体重が増加する

 

食欲増加の原因はプロゲステロン

このホルモンが増えると情緒不安定やイライラが起こったり、食欲が抑制できなくなったりします

つまり生理前~生理中にかけての食欲増加は、プロゲステロンのはたらきが原因です。

生理が終わる頃にはプロゲステロンの分泌量は減少し、エストロゲンが増えてくるため食欲も落ち着きます。

プロゲステロン分泌のタイミング

生理の14日ほど前から増加しはじめ、生理直前から生理中にかけて分泌量がピークになります

子宮内膜を厚くして妊娠しやすい状態に整えますが、着床しなかった場合は剥がれて経血(生理)となり体外へ出ていきます。この頃にはプロゲステロンの分泌も落ち着いています。

着床した場合はこのままプロゲステロンの分泌が続き、子宮内膜の厚さを保って妊娠を維持します。

生理中の食欲を抑えるには?

食べたい衝動に駆られたとき、その欲求を紛らわす5つの方法を紹介します。

1.体を軽く動かす

運動

食欲の増加には、リラックス・休息をつかさどる「副交感神経」が影響しています。

そのため、運動によって緊張・興奮をつかさどる「交感神経」を優位にはたらかせると、食欲が治まることがあります。

気分転換もかねてスクワットやストレッチをしてみると効果的です。

2.炭酸水を飲む

炭酸

炭酸水を飲むとお腹が膨れるため、少量でも満足感を得ることができます。

それ以外にも便秘解消やデトックス効果が期待できるため、生理前にため込んだ老廃物を排出できるメリットもあるでしょう。

一日200ml程度を目安にし、無糖の炭酸水を選びましょう。

3.ストレスを溜めない

ストレス

ストレスは食欲を増進させる場合もあります。

リラックスできる時間を設けて、適度にストレスを発散すると効果的です。

4.歯を磨く

歯磨き

歯を磨くことで、「今は食後(=食事を摂る必要はない)」と脳に錯覚させる方法です。

ミント系の歯磨き粉を使うと口の中がすっきりするため、食欲減退の効果も期待できるでしょう。

5.ツボを押す

ツボ

耳にある「飢点(きてん)」というツボは、食欲を抑える効果があると言われています。

ただし即効性はないので、食事の15分前に押しておくことがポイントです。

食べ過ぎ予防の効果が期待できるでしょう。

体重増加を防ぐ食事の摂り方

「食べたいけど太りたくない!」という方は、体重増加を防ぐ食べ方を意識しましょう。

方法としては4つあるので、それぞれ説明していきます。

1.食物繊維が多いものを食べる

海藻

食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果があります。

血糖値が急上昇症すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖をエネルギーとして使用しますが、使いきれなかった糖は脂肪に変換されて蓄えられるため、血糖値の急上昇は肥満につながると言えます。

これを予防するには食物繊維の摂取が有効です。

また便秘解消効果もあるため、体内に溜まった便によって体重が増えている方にもおすすめです。

どんな食品に含まれる?

食物繊維は次の食品に多く含まれているため、意識して摂りましょう。

  • ・こんにゃく
  • ・海藻
  • ・野菜(ごぼう・キャベツ・セロリ・玉ねぎなど)

2.よく噛んで食べる

食事

食事はよく噛んでから飲み込むことで、満腹中枢が刺激されます。

すると少ない量でも満腹感を得られるため、体重増加を防ぐのに効果的です。

3.甘いものを我慢しすぎない

ナッツ

生理中は無性に甘いものが食べたくなるのも特徴です。

無理やり我慢すると反動でさらに暴食してしまう可能性があるため、甘いものを完全に断つのではなく量を決めて楽しむようにしましょう。

おすすめの間食は?

次の食品は満足感が得られやすいため、少量であれば太りにくくおすすめです。

  • ・カカオ75%以上のチョコレート
  • ・ナッツ
  • ・甘栗
  • ・ドライフルーツ

3.鉄分を摂る

レバー

生理中は貧血になりやすく、鉄分不足によってイライラして食欲が増すことがあります。

そのため食事の際は鉄分を意識して摂ると効果的です。ちなみにビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップするため、併せて摂りましょう。

どんな食品に含まれる?

鉄分は次の食品に多く含まれています。

  • ・レバー
  • ・赤身肉
  • ・あさり
  • ・ほうれん草

 

ちなみに、ほうれん草にはビタミンCも含まれているため一石二鳥です。

鉄分摂取におすすめのメニューは?

はちみつ入りバナナきな粉豆乳

効率よく鉄分を摂るには、「はちみつ入りバナナきな粉豆乳」がおすすめです。

甘いものを欲したときにもちょうど良く、作り方はとっても簡単です。

<材料>

  • ・バナナ:1本
  • ・豆乳:150ml
  • ・はちみつ:大さじ1
  • ・きな粉:大さじ1

 

<作り方>

材料をすべてミキサーに入れるだけです。

ミキサーがない場合はバナナを保存用袋に入れてつぶし、コップに移して他の材料と混ぜれば完成です。

<効能>

太りにくいという点でもおすすめですが、次のような効能があります。

豆乳ときな粉には鉄分が含まれており、生理痛緩和やホルモンバランスを整える効果があります

これらはバナナ(に含まれるビタミンB6)と一緒に摂ることで効果がアップするほか、はちみつに含まれるオリゴ糖やグルコン酸によって腸内環境も整います。

ビタミンB6は造血作用があるため、鉄分の吸収も良くします。

まとめ

生理中は血行不良によってむくみやすくなったり、ホルモンバランスの関係で食欲が増えたりするため、体重が増加しやすいです。

食べたい欲求を無理に抑えるのは難しいため、太らない食べ方を意識することが大切です。

生理が終われば異常な食欲も落ち着くので、この期間は食事の摂り方を工夫して上手に乗り切りましょう。

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